Run for a reason

剛過去的渣打馬松戰衣印上Run for a reason ，事實上，每個人鍛鍊長跑，背後都有一個原因。

我認識的跑友當中，有些是年少時身體潺弱，為了增強體質，結果迷上了跑步；另一些則以跑步來減低工作壓力；我本身最討厭的，就是跑步，覺得跑步是一件辛苦的運動，但看見一些比我年紀大得多的人也能克服，我為何不能做到？我就是不服氣，故此刻意挑戰我最不喜歡做的事----跑步運動。

我最初只能跑一條燈柱的距離，因為跑不了5分鐘，腰部便隱隱作痛，結果被廹停下來！但當看見別人可以跑更長的距離時，除了羨慕之外，我覺得自己不應該那麼不濟。故此，我立下決心， 就算感到腰部作痛的時候，仍堅持繼續跑！說也奇怪，原來再跑長一點，痛楚竟然會消失的！如是者，我由跑一條燈柱的距離，逐漸增加到2至3公里，操練時間亦由起初的十多分鐘增加到40分鐘，平均跑6公里左右。

朋友陳先生，他從來沒有向我透露喜歡跑步，直到2006年年頭他首次參加渣打10公里挑戰賽之後，我才知道他喜歡跑步，他更約定我明年一起參賽。我當時跑得最長的距離約莫7公里左右，但相信只要肯練習，完成10公里應該沒有問題。從那一年開始，我逐漸將訓練的距離加長至10公里。

開始練習時，10公里對我來說，是一段頗長的距離。每次練習後的三至四天，大腿肌肉會持續酸痛，所以練完一次，起碼要休息一個星期才再練習。

練習長跑是一件很沉悶的事，唯一優點是可以隨時練習，不受時間及地域限制。裝備也很簡單，一對合適的跑鞋及一條短褲T裇便可以了，是一種很經濟的運動。

原來跑步有不同的練習方式，例如頭段快跑，中段收慢；或者全程以均速進行等等；距離亦可以由8公里，逐漸增加到20多公里。如果想提升速度及耐力，就要接受正宗的訓練。以下是練跑 的種類：

1. 均速跑 ,即是持續以中等速度訓練跑 14-16 KM 等距離,要視乎跑手的個人能力。一般來說，長跑 運動員每週都必須包括1-2次這類 訓練。

2. 快速跑，即是以較快速度訓練，距離從6-8KM不等。這類 被視作速度練習，是每週必備訓練。

3. 配速跑 ，又稱節奏跑 ,主要是以均速的情況下跑 ，基本原則是讓身體維持在有點累，但不致耗盡體能狀態下完成。這類跑法有許多不同的訓練組合，依據跑手的能力，需求增減訓練量，一般最常見是20-30分鐘，或是6-8KM。

4. 計時跑，在運動場上以比賽速度跑，大多以3-5KM，作為測試的距離，可安排每月1次。

5. 間歇跑 ，由於跑速高，訓練盡量安排在運動場。間歇跑 的變化，組合有很多，操作如下：

重複跑400米8次（每次68至70秒）中間以3分鐘慢跑作休息。

重複跑300米10次（每次50至52秒）中間以慢行100米作休息。

重複跑200米12次（每次30至32秒）中間以慢行200米作休息。

6. 反覆跑 ，其實近似較長的間歇跑 ，以接近比賽的速度跑，跑時強度大，快，休息時間亦較多，沿地休息。由於高速跑，訓練安排在運動場。

馬拉松高手尤其喜愛這種 訓練方法，經常把它列為每週必備的訓練內容。反覆跑的組合有很多，操作如下：

反覆跑 3000米3次（每次10分20至30秒），中間有5分鐘時間休息。

反覆跑 5000米2次（每次18分0至20秒），中間有7分鐘時間休息。

7. 長課：長課訓練主要是以較慢速度去跑，距離較長，這類訓練通常針對馬拉松運動員，從28-32KM不等，視乎跑手的個人能力。

一般來說，跑手會把長課安排在週末早上進行，訓練地點適宜在點到點的路線，專家建議在距離較長的吐路港公路，青山公路等路線進行。

8. 變速跑Fartlek，這字源自芬蘭語，意思是「玩樂式跑 步」，在練習時偶爾加快步速節奏，即快跑與慢跑的交替練習，途中無須停下來， 當你已經有良好的耐力，那麼Fartlek便是用來提升跑速的最佳方法。

長跑訓練，除了練習耐性之外，同時可以提升體能，因為你需 要在街上不停的持續跑動，由晴天跑到雨天，由黃昏跑到黑夜，體能消耗極大。對任何人來說，是最佳及最經濟的減肥方法。

跑的距離不同，身體作出的反應也有分別。我的經驗是跑超過10公里後，身體只會排出汗水；到15公里時；汗水變得油膩，有一種 滑潺潺的感覺；超過15公里時，面及頸部，會佈滿像幼沙的結晶體，我不清楚那是什麼物質？但相信是經汗水帶到皮膚表層的無用物質。

一般跑友都會循序漸進，即是先參加10公里賽及15公里， 然後21公里甚至全馬。我在2006年首次報了渣打馬拉松10公里賽事，比賽日期是04/3/2007。但在渣馬舉行之前卻有另一個公開賽，但那個並不是10公里的賽事，而是帶有難度的美津濃半馬挑戰賽！該賽事在2007年1月7日在大埔大尾督舉行。我經不起陳先生的游說，結果報名參賽。由於是跑21公里，我要改變練習的距離，在參賽之前，我積極備戰。我在附近的運動場繞圈練習，通常選擇跑內圈，一個圈長400米，我練21公里，即是要跑54個圈。

我當時沒有配戴計時手錶，只靠心裡逐圈逐圈的默默記著，開始時記得很清楚，沒出現問題 。但經過1小時之後，體力下降，腦筯也開始混亂，究竟跑了27或者37個圈呢？我也不肯定！之後唯有用時間來計算，每次跑起碼2小時以上。

由於那次是我第一次跑公開比賽，印象較深刻。還未到開賽，我已經接受另類挑戰。我在零晨4時15分起床，當時氣溫約莫攝氏8度，由煖笠笠的被窩中彈起身，確實不是一件容易的事。

那天是2007年1月7日，我在早上6時45分扺達賽事現場，即船灣淡水湖入堤壩前的空地。該賽事由美津濃贊助，所以現場豎立了一隻很大的吹氣波鞋。

想不到在這麼寒冷的天氣下，起跑點已經聚集了過千跑友。部份跑友披上了大大的透明膠袋，因為實在寒冷，大會公佈起跑時的溫度為攝氐10度。

這個賽事的特色是斜路多，我很少練習跑斜路，故此有點兒吃力。賽事開始了約莫十分鐘左右，我就要面對上新娘潭的大斜路段。我不斷跑上跑落，到了「烏郊騰」之後折返，上斜的路段減少了，而落斜的路段相對多了，滿以為會舒服一點，但想不到跑上斜無事，但跑下斜時大腿卻有點酸痛，幸好不太嚴重，還可以捱下去！賽事經過了個多小時之後，我體力下降，至於能否完成賽事？我也不清楚，直至看到17KM的顯示牌時，我才重拾完成賽事旳信心。

終於跑到堤壩的路段，我以為在堤壩尾折返，就可以完成賽事，怎知弄錯了，原來到了堤壩尾，仍要跑多來回一公里，結果提早了發力，在最後的一公里，可以用舉步維艱來形容！剛過了終點，我雙腿已經酸痛得要坐下休息。怎知剛坐低，雙腿立即抽筋，不能再站起來！休息了15分鐘左右，我用手支撐著地面，才能勉強站起來！那次的感受，現仍記憶尤新，跑後曾撰文以記之。

http://philipchutingkai.blogspot.hk/2007/01/mizuno-half-marathon-championships-2007.html

做任何事都應循序漸進，跑步也一樣，但我卻反其道而行，在操練不足下，結果在比賽後的一星期，我仍感到雙腿酸痛，舉步維艱！

運動分兩類：帶氧及不帶氧。游水，跑步等為帶氧運動；練習舉重等為非帶氧運動，前者增強心肺功能，後者強化肌肉，減低衰老。可惜現在很多人都只做單一運動，一些只專注長跑，甚少做其他輔助運動；另一些則偏重重量訓練，但心肺功能的訓練卻少之又少。總括來說，我認為跑步運動是最佳的減肥及保健方法，不知大家是否同意？